Achtsame Morgenroutine für einen stressfreien Start

Der Start in den Tag kann darüber entscheiden, wie wir uns im weiteren Verlauf des Tages fühlen. Eine achtsame Morgenroutine kann dir helfen, mit klarem Kopf und positiver Energie in deinen Studien-, Berufs- oder Schulalltag zu starten. Ich finde es wichtig, dass wir die Bausteine eines stressfreien Starts kennen ohne uns verpflichtet zu fühlen, eine ganz bestimmte Morgenroutine einhalten zu müssen. Überlege dir also anhand der folgenden Elemente, wie du sie realistisch in deinen Morgen einbauen kannst und wie du vorgehen möchtest, wenn du mal verschlafen hast und die Zeit fehlt.

1. Kein Handy – Vermeide Social Media am Morgen

Das Smartphone ist oft das Erste, wonach wir greifen, sobald wir aufwachen. Doch Social Media und Nachrichtenfluten gleich nach dem Aufstehen können unseren Geist überfordern und die Produktion von Stresshormonen anregen. Anstatt mit Inspiration zu starten, läufst du Gefahr, dich mit anderen zu vergleichen oder von negativen Nachrichten beeinflusst zu werden. Außerdem startest du mit Autopilot in den Tag. Dieser Autopilot sorgt dafür, dass bestimmte Muster in deinem Körper abgespielt werden, anstatt das Leben bewusst zu erleben. Das ist eine wichtige und gute Funktion in deinem Körper, kann dir aber auch im Weg stehen. Denn auch negative Emotionen und Stress sind Automatismen, an die der Körper einfach gewöhnt ist und folglich bei Unbewusstheit einfach abspielt. Um am Morgen ins Bewusstsein zu kommen, dürfen wir das Handy erstmal beiseitelegen lassen.

Tipp: Plane bewusst eine handyfreie Zeit von mindestens 30 Minuten nach dem Aufstehen. In dieser Zeit kannst du dich ganz auf dich selbst konzentrieren und den Tag bewusst beginnen.

2. Ein Glas Wasser für einen hydratisierten Start

Nach einer Nacht, in der dein Körper keine Flüssigkeit aufgenommen hat, ist es wichtig, deinen Wasserhaushalt wieder aufzufüllen. Ein Glas lauwarmes Wasser am Morgen hilft dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Verdauung in Schwung zu bringen. Am Besten übrigens nach dem Zähneputzen, um die Bakterien im Mund nicht wieder herunterzuspülen.

Tipp: Stelle dir abends ein Glas oder eine Flasche Wasser bereit, sodass du morgens sofort daran erinnert wirst, zu trinken. Optional kannst du einen Spritzer Zitrone hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern und die Verdauung zu unterstützen.

3. Nimm dir Zeit für ein gesundes Frühstück

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ – dieser Satz hat nach wie vor seine Berechtigung. Ein ausgewogenes Frühstück gibt dir die Energie, die du für den Vormittag brauchst, und hilft, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

An dieser Stelle darf ich aber auch ehrlich zu dir sein: ich frühstücke selten. Ich habe gemerkt, dass ich stark kämpfen muss, um zu frühstücken und manchmal auch mit Übelkeit kämpfe. Ich befolge diesen Tipp daher selbst nicht. Erinnere dich also daran, dass du eingeladen bist, die Morgenroutine so zu gestalten, wie sie für dich funktioniert. (Lasse aber nicht zu vieles weg, da sonst die Wirkung fehlgeht).

Tipp: Plane dein Frühstück am Abend zuvor, um morgens Zeit zu sparen. Dabei geht es nicht nur um die Nährstoffe, sondern auch um den bewussten Genuss. Setz dich an einen ruhigen Ort und genieße dein Frühstück ohne Ablenkungen.

4. Visualisierung: Deinen Tag bewusst planen

Bevor du in den Tag startest, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um den bevorstehenden Tag bewusst zu visualisieren. Stelle dir vor, wie du deine Aufgaben erfolgreich meisterst und wie du mit Hürden positiv umgehst. Stelle dir vor, welche positiven Emotionen du fühlen willst.

Tipp: Du kannst deine Visualisierung mit positiven Affirmationen kombinieren, z. B.: „Ich bin produktiv und schaffe alles, was ich mir vorgenommen habe.“

5. Bewegung für den Körper und Geist

Bewegung am Morgen hat viele Vorteile: Sie regt den Kreislauf an, setzt Endorphine frei und hilft dir, Stress abzubauen. Dabei musst du kein ausgiebiges Workout einplanen – schon ein kurzer Spaziergang oder ein paar Dehnübungen reichen aus. Überlege dir, wie du es erreichen kannst, jeden Morgen in Bewegung zu kommen. Da ich von mir selbst genau weiß, dass ich es niemals durchhalten würde, morgens 10 Minuten Yoga zu machen, sehe ich meinen 15-minütigen Spaziergang zur Haltestelle als festen Bestandteil meines Rituals an.

Möglichkeiten für deine morgendliche Bewegung:

• Eine 10-minütige Yoga-Einheit
• Ein kurzer Lauf an der frischen Luft zur Haltestelle (gerne eine Haltestelle weiter laufen)
• Ein paar Dehnübungen oder ein Mini-Workout zu Hause

Tipp: Wähle eine Bewegungsform, die dir Spaß macht oder leicht fällt, damit du sie langfristig in deinen Alltag integrieren kannst.

6. Lesen: Nahrung für den Geist

Ein guter Morgen ist nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist wertvoll. Statt durch Social Media zu scrollen, kannst du ein inspirierendes Buch, eine Kurzgeschichte oder einen interessanten Artikel lesen.

Warum Lesen am Morgen?

• Es regt den Geist an und erweitert deinen Horizont.
• Es hilft dir, neue Ideen und Perspektiven zu entwickeln.
• Es ist eine entspannende und gleichzeitig produktive Art, den Tag zu beginnen.

Dabei musst du nicht zur Leseratte werden. 5 bis 10 Seiten am Morgen reichen. Das können dann 6 – 12 Bücher im Jahr werden. Stell dir vor, es handelt sich um Ratgeber – wie viel Wissen du aufnehmen kannst, das dich in deinem Leben weiterbringt! Natürlich kannst du auch auf Hörbücher zurückgreifen. Ich kombiniere beides, da ich in der Bahn leider nicht lesen kann.

7. Journaling: Gedanken sortieren und Dankbarkeit üben

Journaling ist eine wunderbare Methode, um deine Gedanken zu sortieren, Stress abzubauen und den Fokus auf das Positive zu lenken. Schon wenige Minuten genügen, um deine Emotionen zu reflektieren und Klarheit über deine Prioritäten zu gewinnen.

Ideen für dein Morgenjournal:

• Schreibe drei Dinge auf, für die du dankbar bist.
• Notiere dir deine wichtigsten Ziele für den Tag (notiere sie so, als hättest du sie bereits erreicht).
• Reflektiere kurz, was du machen kannst, damit dein Tag wundervoll wird.

Tipp: Nutze ein schönes Notizbuch und einen Stift, den du gerne in die Hand nimmst. Das Journaling sollte sich wie ein Ritual anfühlen, auf das du dich freust.

Fazit: Deine Morgenroutine als Kraftquelle

Eine achtsame Morgenroutine kann deinen gesamten Tag positiv beeinflussen. Indem du dir morgens Zeit für dich selbst nimmst und bewusst auf deinen Körper und Geist achtest, kannst du Stress reduzieren und produktiver sein. Wichtig ist, dass du die Routine an deine persönlichen Bedürfnisse anpasst und Schritt für Schritt integrierst.

Probiere die vorgeschlagenen Elemente aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Ein stressfreier Start in den Tag beginnt mit kleinen, bewussten Entscheidungen – und deren Wirkung kann großartig sein.