Heute möchte ich dir Inspirationen an die Hand geben, wie du Stress abbauen kannst, indem du dein Stressempfinden im Alltag minimierst. Um nachhaltig Stress im Alltag abbauen zu können, ist es erstmal wichtig zu wissen was überhaupt Stress ist. Denn „wenig Stress“ zu haben, ist eigentlich nicht das Ziel, da Stress auch seine guten Seiten hat.
Was ist Stress?
Wenn wir dringend Stress abbauen wollen, dann denken wir an den Stress, mit welchem wir etwas Negatives verbinden. Unser Bedürfnis ist klar: Stress ist schlecht, er soll weg. Manchmal sind wir auch davon überzeugt, dass Stress unserem Glück im Wege steht. Doch unter Stress versteht sich mehreres und darunter auch Gutes.
Das „Schlechte“, das wir mit Stress verbinden, meint den sog. Distress („dys“ bedeutet „schlecht“). Den Distress empfinden wir, wenn wir uns belastet fühlen. Die andere Seite des Stresses nennt sich Eustress („eu“ bedeutet „gut“). Du fühlst dich beflügelt, euphorisch und begeistert. Der Eustress führt dazu, dass du leistungsfähiger wirst.
Stress ist also nicht per se schlecht. Durch die ausgeschütteten Stresshormone werden unsere Kräfte mobilisiert und unsere Leistungsfähigkeit gesteigert. Das gilt auch für Distress. In Maßen führt dieser dazu, dass wir für den Ernstfall trainiert werden. Unser Körper hat die Fähigkeiten mit diesen Stresshormonen gut umzugehen und sich auf natürliche Weise von diesen zu erholen. Distress wird problematisch, wenn er chronisch wird. Das ist der Fall, wenn der Körper nicht mehr genügend Pausen hat, um sich von den Stresshormonen zu erholen.
Wie entsteht Stress?
Das Entstehen von Disstress lässt sich in drei Phasen einteilen:
- Es kommt zu einem psychischen oder physischen äußeren Ereignis (Stressoren), welches du als belastend wahrnimmst. Beispiele: Leistungsdruck, Überforderung, Lärm.
- Bewusst oder unbewusst bewertest du die Situation anhand von deinen persönlichen Stressverstärkern. Diese liegen in der jeweiligen Person und sich von Person zu Person unterschiedlich. Beispiele: Perfektionismus, Ungeduld.
- Zuletzt zeigt unser Körper eine Reaktion.
Wie du durch Achtsamkeit Stress abbauen kannst
Mit Achtsamkeit kannst du Stress abbauen. Du kannst mit Achtsamkeitstechniken dem Stress entgegenwirken, indem du deinen Stressoren und persönlichen Stressverstärkern begegnest. Wir haben gelernt, dass Distress nicht per se schlecht ist. Es braucht einfach entsprechende Entspannungsphasen für deinen Körper. Ich möchte dir in diesem Blogbeitrag einige Ideen an die Hand geben, wie du deinem Distress achtsam begegnen kannst. Am Besten machst du dir nach dem Lesen eine schöne Tasse Tee und reflektierst dich selbst. So kannst du Strategien erarbeiten, die auf dich persönlich zugeschnitten sind. Das ist das effektivste Mittel.
Stressoren beeinflussen:
Auf äußere Ereignisse hast du meist wenig Einfluss. Doch manches kannst du eben doch beeinflussen, insbesondere, wenn du selbst für den Stressor ursächlich bist.
Multitasking zum Beispiel: es herrscht ein hartnäckiger Irrglaube, dass wir multitaskingfähig sind. Doch unser Hirn ist hierfür nicht gemacht. Wirtschaftsprofessorin Sophie Leroy belegte in einer Studie an der University of Minnesota 2009, dass wir bei einem plötzlichen Wechsel von Tätigkeit A zu Tätigkeit B gedanklich noch mit Tätigkeit A beschäftigt bleiben und somit vorübergehend in einem halbkonzentrierten Zwischenzustand schweben (aus „Konzentriert Arbeiten: Regeln für eine Welt voller Ablenkungen“ von Cal Newport).
Vermeide also Multitasking als Stressor, soweit du es kannst. Überlege dir, wann du genau an mehreren Aufgaben gleichzeitig hängst und probiere es aus, eins nach dem anderen zu tun. Wie fühlst du dich dabei und verlierst du wirklich so viel Zeit? Ich glaube nicht 😉
Persönliche Stressverstärker bemerken:
Achte darauf, was in deinem Kopf geschieht. Wie redest du mit dir? Welche Gedanken tauchen auf? Denkst du bspw. „Ich schaffe die Prüfung eh nicht“, „Ich bin nicht klug genug“ oder „Ich habe das Thema eh noch nie verstanden“? Am Anfang ist es nicht so leicht diese Gedanken zu bemerken. Meditation kann dir hierbei helfen. Es ist völlig in Ordnung, wenn du am Anfang skeptisch bist. Das war ich auch, doch ich kann dir versichern, dass es dein Gehirn tatsächlich sehr gut darauf trainiert, persönliche Stressverstärker zu bemerken.
Du kannst dir auch Affirmationen überlegen, die diesen Gedanken entgegenwirken. Hier heißt es kleine Schritte gehen. Hast du zum Beispiel den Glaubenssatz „Ich bin nicht klug genug“, kannst du diesem mit einer Affirmation „Ich glaube täglich mehr an meine Fähigkeiten“ oder „Ich habe die Stärke, den Mut und das Potential zu strahlen“. Es ist ganz normal, dass du in gewisser Weise einen Widerstand verspürst. Den hatte ich auch. Ich bekam das Gefühl, dass ich mich selbst belüge. Es ist zwar wichtig, dass die Affirmation in gewisser Weise von dir angenommen wird – sonst bringt sie nichts -, aber ein Gefühl des Zweifels ist okay. Den hatte ich auch und ich kann dir versichern, dass ich meine Stressgedanken trotzdem damit auflösen konnte.
Lass dir Zeit. Deine persönlichen Stressverstärker stellen in deinem Gehirn eine stabile Autobahn dar. Das Bemerken und die Affirmationen führen dazu, dass ein kleiner Feldweg entsteht. Mit Geduld wird aus diesem eine Autobahn und aus der anderen, auf welcher deine persönlichen Stressverstärker ohne Tempolimit heizen, ein seichter Feldweg.
Für Entspannung sorgen:
Unser Alltag ist voller Aufgaben, die wir zu erledigen haben. Reflektiere deinen und überlege dir, wie du dauerhaft und regelmäßig kleine Entspannungen integrieren kannst. Ich gebe dir hier ein paar Anregungen, vielleicht ist auch etwas für dich dabei:
Dankbarkeit am Morgen und am Abend: dieser Punkt hat vielleicht auf den ersten Blick nicht wirklich etwas mit Entspannung zu tun. Doch die Dankbarkeitsforschung hat gezeigt, dass Dankbarkeit zur psychischen Gesundheit beiträgt. Dankbare Menschen empfinden insbesondere weniger Distress (so auch weniger Angst, Schlafstörungen, körperliche Krankheitssymptome und Depressionen haben). Du brauchst hierfür nicht viel Zeit einplanen. Schnapp dir ein Notizbuch und schreibe dir morgens vor der Vorlesung täglich 3 Dinge auf, für die du dankbar bist. Am Abend schreibst du dann 3 Dinge auf, die heute schön waren, egal wie der Tag lief. Du wirst lernen, dass es immer etwas gibt, wofür du dankbar sein kannst.
Dass Sport gut gegen Stress ist, das wissen womöglich alle. Doch oft fehlt uns die Kraft oder Motivation nach einem anstrengenden Lerntag Sport zu machen. Ich habe für mich persönlich einen Trick gefunden: Zunächst nenne ich es nicht mehr Sport, sondern sage mir, ich möchte mich täglich bewegen. Egal wie. Im Gerichtsgebäude habe ich stets die Treppe genommen (auch, wenn es eine Herausforderung war bei 4 Stockwerken mit hohen Decken), ich steige oft eine Haltestelle früher aus und laufe den Rest, ich tanze sogar beim Kochen. Um mich Abends zur Bewegung zu motivieren, habe ich mir mehrere Varianten überlegt, auf die ich je nach Stimmung zugreife.
Ich habe schon immer gerne getanzt, also mache ich einfach nur Musik an und tanze einfach so. Wenn ich träge bin, mache ich einen Spaziergang. Auch ein intensiver Haushaltsputz am Wochenende statt Training ist völlig in Ordnung. Indem man sich bewusst macht, dass man sich täglich bewegen will, ist es mit der Motivation etwas leichter, als ständig nur das harte Muskel-Workout vor Augen zu haben und es dann deprimiert ganz sein zu lassen. Wenn du eine Klausurenphase hast, könntest du dir regelmäßig Pausen einplanen und eine Runde um die Bib oder dein Homeoffice spazieren.
Auch die Atmung kann dir helfen zwischendurch Entspannung zu finden. Es reicht, wenn du wenige Minuten einfach bewusst deine Atmung beobachtest. Fühlst du dich stark nervös, kannst du auch zählend länger Ausatmen als Einatmen. Um ins Hier und Jetzt zurückzukommen, kannst du auch die folgende Übung anwenden: Welche 5 Dinge siehst du? Welche 4 Dinge fühlst du? Welche 3 Dinge hörst du? Welche 2 Gerüche riechst du? Was schmeckst du? Damit trainierst du im Augenblick zu bleiben. Auch während einer Vorlesung kannst du dir hierfür Zeit nehmen. Denn jetzt mal ehrlich: Wie viele von uns greifen so oft zum Handy oder sind mit ihren Gedanken ganz wo anders?
Mit Ablenkungen kannst du ebenfalls so umgehen, dass du sie nicht negativ bewertest (was wiederum einen persönlichen Stressor darstellen würde). Merkst du in der Vorlesung, dass du wieder ganz woanders bist, dann sag dir einfach „oh, Gedanken“ anstatt „Ach Mist, jetzt habe ich wieder nicht aufgepasst. Was ist nur los mit mir? Warum bin ich so unaufmerksam? Ich werde das nie hinbekommen!“.
Alle Tipps sind reine Übungssache. Bleib am Ball und gib nicht auf. Sieh es als Experiment und trainiere dafür besser mit deinem Distress umzugehen.
Deine Jenni
Buchempfehlungen:
Der Achtsame Anwalt (von Ina Brinkmann, LL.M. (London))
Radikal stressfrei (von Peter Beer)
Konzentriert Arbeiten: Regeln für eine Welt voller Ablenkungen (von Cal Newport)
Empfohlene kostenlose Kurse (mit Bescheinigung):
OPEN-VHB Stark in Alltag und Arbeit – Resilienz auf individueller und kollektiver Ebene
OPEN-VHB Stressmanagement
Ich bin keine Psychologin, sondern eine Diplom-Juristin, die sich in der Examensphase intensiv mit Achtsamkeit und Ängsten auseinandergesetzt hat.
Solltest du das Gefühl haben alleine überfordert zu sein, wende dich bitte an eine professionelle Stelle. Es ist in Ordnung sich Hilfe von außen zu nehmen. An den meisten Hochschulen gibt es kostenlose psychotherapeutische Beratungsstellen, die du wahrnehmen kannst. Achte auf dich.
Die psychotherapeutische Beratungsstelle für Studierende in Würzburg, Aschaffenburg, Schweinfurt und Bamberg findest du hier.
MIT ACHTSAMKEIT STUDIEREN 
2 Gedanken zu „Stress abbauen und reduzieren: achtsamkeitsbasierte Techniken für deinen Studienalltag“