Hol dir einen Kaffee und schmeiß etwas Lofi an. Los geht’s! ☕️
“Morgen ist auch noch ein Tag”. Kennst du diesen Gedanken? Nein? Dann wird es allerhöchste Zeit dich mit dem Thema auseinanderzusetzen, wie du Lernpausen gestalten kannst, um leistungsfähig zu bleiben. Denn Lernpausen sind wichtig. Aber unsere Gesellschaft ist geprägt von dem ständigen Optimieren der eigenen Effektivität, Produktivität und der Planung von allem. Ja, wirklich allem. Auch unsere Arbeits- bzw. Lernpausen sind verplant. Hier darf ich eingestehen, dass ich eine Spezialistin dafür bin auch meine Freizeit minutengenau zu verplanen. Aber dazu unten mehr. Insbesondere der Präsentismus ist in Deutschland sehr populär. Gemeint ist das Erscheinen auf der Arbeit trotz Krankheit. Selbst mich plagte das schlechte Gewissen mich krank zu melden, trotz dem Wissen, dass die bevorstehende Unterrichtseinheit nicht einmal von Nutzen sein würde, und musste von meinen Freunden und Familien regelrecht überredet werden, mich auszukurieren (und mir ging es wirklich schlecht). Ich durfte mich also bei der Recherche zu diesem Beitrag auch selbst wieder daran erinnern, was ich noch lernen darf. Umso mehr hat mir diese Freude bereitet. Denn wie ich eine Pause gestalte und wie lange ich eine Lernpause machen sollte, kenne ich mich aus, doch – wie gerade im Hinblick auf den Präsentismus erwähnt – durfte ich lernen, was es Abseits der Pomodoro-Technik (unten mehr) noch heißt Lernpausen zu gestalten. Insbesondere, dass das Wie eine große Rolle spielt, wie ich durch die Lektüre des Ratgebers „Die Mañana-Kompetenz: Auch Powermenschen brauchen Pause“ von Gunter Frank & Maja Storch erfahren habe. Also viel Spaß beim Lesen (nach dieser langen Einleitung brauchst du sicher eine Pause – also schnapp dir erstmal einen zweiten Kaffee 😄☕️)
Warum sind Lernpausen eigentlich so wichtig?
Unser vegetatives Nervensystem besitzt den sog. Sympathikus und Parasympathikus. Es handelt sich dabei um zwei Nervenstränge, die vom Gehirn in den Körper laufen.
Bei Stress wird der Sympathikus aktiviert: Adrenalin wird ausgeschüttet, die Bronchien werden erweitert, die Muskeln angespannt und die Verdauung angehalten. Es erfolgt die Vorbereitung deines Körpers auf Kampf oder Flucht. Heute brauchen wir diese Reaktion in den meisten Fällen nicht mehr, da uns kein wildes Tier mehr gegenüber steht. Doch der Körper reagiert dennoch so. Er macht keinen Unterschied zwischen einer bevorstehenden Klausur und einem gefährlichen Tiger.
Dein Körper wird in einigen Bereichen hochgefahren, damit du kämpfen oder fliehen kannst. Für ihn ist es in solchen Momenten nicht wichtig dein Immunsystem aufrechtzuerhalten oder sich um deine Verdauung zu kümmern. Warum auch? Wenn dich der Säbelzahntiger frisst, hat das alles keine Bedeutung mehr. Es steht also ein Sinn dahinter, er meint das nicht böse. Bei Dauerstress heißt das aber, dass dieser dich krank macht. Folgen können ein gestörter Sexualtrieb, Verdauungsstörungen, Bluthochdruck und vieles mehr sein, weil der Körper wichtige Funktionen abschaltet.
Übrigens: Stress ist nicht per se schlecht, das solltest du dir bewusst machen. Dazu habe ich bereits einige Worte hier geschrieben.
Der Parasympathikus wiederum ist für die Entspannung zuständig. Dieser wird durch Stress gelähmt – das macht uns (wie oben erläutert) krank.
💡Dein Hirn steckt noch in der prähistorischen Zeit fest. Es macht keinen Unterschied zwischen einer Klausur und einem Tiger.
Warum die geplante Lernpause nicht immer für Balance sorgt:
Die Lernpause einfach strukturiert durchplanen? Warum nicht? Für mich war das zugegebener Maßen die beste Methode, um überhaupt für Stressabbau zu sorgen. Doch auch die geplante Entspannung kann für Stress sorgen, wie ich lernen durfte: wir stehen zu früh auf, um morgendlich zu Joggen, obwohl wir eigentlich mehr Schlaf bräuchten. Wir gehen ins Fitnessstudio, was per se gut ist, aber setzen uns unter Druck in XY Tagen unseren Körper zu XY umzuformen. Auch das führt zu Stress. Oder nehmen wir mich selbst zum Beispiel: Ich habe meine Freizeit wirklich durchgeplant – ja, im Kalender – bis zur Minute hin! Ich bin auch einfach ein organisierter Mensch und plane gerne. Irgendwann hat meine Freundin einen Satz geäußert, als ich bereits begonnen habe mich mit Achtsamkeit auseinanderzusetzen und regelmäßig Videos von einem Psychologen (nennen wir ihn mal A. wie Achtsamkeit) angesehen, den ich sehr schätzte. Meine Freundin sagte: „Jenni, A. hat sicher nicht gemeint, dass du deine ganze Freizeit verplanen sollst!“ Das war für mich ein Moment, in dem ich inne hielt und darüber nachdachte. Lange hat das aber ehrlich gesagt nicht angehalten. Schließlich empfand ich das auch nicht als so schlecht, sonst nahm ich mir doch überhaupt keine Zeit für Spaß und Hobbys. Aber warum kann das überhaupt eine Kehrseite haben?
Die geplante Entspannung kann dann genau zum Gegenteil führen, weil der Sympathikus nur noch weiter angestachelt wird. Durch den Druck, den wir uns durch das Anstreben von Zielen in der Freizeit, das Vernachlässigen anderer Aspekte wie z.B. den Schlaf oder einfach das akribische Planen, verbleibt es beim Stress. Der Parasympathikus bleibt blockiert.
💡Deine geplanten Entspannungspausen können zum Gegenteil führen und den Stressabbau blockieren. Hier ist Reflexion gefragt.
Ich habe tatsächlich gemerkt, dass mir einerseits das Planen wirklich gut tut. Ich freue mich nämlich schon am Morgen darauf, dass ich für den Abend geplant habe an einem neuen kreativen Projekt zu arbeiten. Allerdings empfinde ich Stress, wenn eine Tätigkeit doch länger dauert – ich wollte doch um genau diese Uhrzeit schon das andere machen. Also mein Sympathikus ist tatsächlich sehr aktiv, wenn ich meine Freizeit plane. Ich versuche daher einen Mittelweg zu finden. Es ist ein Prozess – ständiges Reflektieren wird dir helfen zu erkennen, ob du wieder in alte Muster verfällst. Beachte, dass du dich dann nicht verurteilst, sondern mitfühlend mit dir sprichst.
Also, was kann man dann tun, um meine Lernpausen so zu gestalten, dass sie mir Entspannung bringen?
Lösungsansätze:
Die 50/10–Regel bzw. die Pomodoro-Technik
Wenn wir schon beim Thema Planung sind, möchte ich dir die 50/10-Regel erläutern, die du als Student:in mit hoher Wahrscheinlichkeit schon kennst. Nach dieser Regel lernst du 50 Minuten und machst 10 Minuten Pause oder 25 Minuten und 5 Minuten Pause, wie es dir beliebt. Lernst du zuhause oder in der Bib, kannst du hier wirklich einfach mal rausgehen, die Beine vertreten und frische Luft schnappen. Natürlich kannst du auch nach 55 Minuten einfach 5 Minuten im Hier & Jetzt bleiben. Achte auf deinen Atem, beobachte was du siehst, was du riechst und was du hörst.
Ich möchte diese „geplante“ Lernpause noch modifizieren: Achte beim Lernen auf deine Aufmerksamkeit. Wird es gerade einfach zu anstrengend und zu viel, dann verkürze die Lerneinheit. Zwing dich nicht 50 Minuten zu lernen, wenn du nach 40 Minuten den Text kaum mehr lesen kannst. Hier ist meiner Meinung nach wieder die Balance der Schlüssel. Halte dich an deine Vorgabe, damit du nicht der Prokrastination zum Opfer fällst, aber fühle dennoch in dich und gönn dir auch mal eine kürzere Lerneinheit, wenn du sie brauchst.
Reflektiere dich
Finde heraus, was dich wirklich entspannt und was du in deine Lernpause integrieren solltest. Als Ansporn habe ich dir eine kleine PDF-Datei zusammengebastelt, in welcher du eine Liste der Dinge, die dich entspannen, anfertigen kannst. Vergiss auch nicht auf Kleinigkeiten zu achten: gibt es bestimmte Umgebungen, die dich zur Ruhe bringen, bestimmte Gerüche?
Folgende Punkte können dir helfen herauszufinden, was dir Entspannung bringt:
- Laden deine Batterien auf, wenn du alleine bist oder jemanden bei dir hast (bzw. eine nahestehende Person oder eine Gruppe)?
- Magst du es eher warm oder kalt?
- Brauchst du viel Bewegung oder mehr Gemütlichkeit?
- Wie reizempfindlich bist du? (Lärm, Gerüche, Licht)
- Welche Aktivitäten erden dich?
Richte deine Ruhezone nach den Antworten auf diese Fragen aus und verhalte dich nicht entgegen deiner Bedürfnisse.
Sperrzeiten fürs Handy
Heute werden wir ständig in unserem Alltag mit Reizen überflutet. Unser Handy ist ständig präsent. Dadurch nehmen wir uns auch die Möglichkeit uns zu langweilen. Was auf dem ersten Blick absurd klingt, hat seinen Zweck. Unser Gehirn braucht Langeweile, um kreativ zu werden. Lege dir am Besten eine Uhrzeit fest, ab welcher du dein Handy ausschaltest. So findest du auch wieder genug Zeit, um Ruhezonen in deinen Alltag zu integrieren.
💡Unser Gehirn braucht Langeweile, um kreativ zu werden.
Ich hoffe, ich konnte dir einen kleinen Anreiz geben, um bewusst Lernpausen in deinen Alltag zu integrieren.
🔁 Zusammenfassend: Lernpausen sind wichtig, damit dein Körper leistungsfähig und gesund bleibt. Durch Dauerstress bleiben wichtige Funktionen auf der Strecke. Für Entspannung sorgst du, indem du herausfindest, wann du dich wohl fühlst. Gestalte deine Lernpausen deinen Bedürfnissen entsprechend. Achte darauf, dass du nicht zu akribisch planst oder dich in Zielsetzungen verlierst. Deine vermeintlichen Entspannungsphasen können nämlich auch ins Gegenteil umschlagen und wiederum für Stress sorgen. Reflektiere dich regelmäßig. Schalte dein Handy ab einer bestimmten Uhrzeit aus. Dein Gehirn benötigt Langeweile, um kreativ zu werden.
Wie gestaltest du deine Lernpausen, damit du zur Ruhe kommst? Schreib es mir gerne in die Kommentare ☺️
Deine Jenni
Buchempfehlungen:
Die Mañana-Kompetenz: Auch Powermenschen brauchen Pause (Gunter Frank & Maja Storch)
MIT ACHTSAMKEIT STUDIEREN 