Mentale Gesundheit stärken: 5 wirkungsvolle selfcare Aktivitäten

Für mich war es immer schwierig eine konstante Morgenroutine in meinen Alltag zu integrieren. Spätestens, wenn ich aus dem Haus musste, nahm ich mir keine Zeit dafür. Ich habe deshalb versucht für mich herauszufinden, wie ich dennoch viele selfcare Aktivitäten übernehmen kann. Mittlerweile klappt das super! Deshalb möchte ich dir hier einige selfcare Aktivitäten und einfache Gewohnheiten vorstellen, die mir persönlich geholfen haben, meine mentale Gesundheit während schwieriger Lebensphasen Aufrecht zu erhalten. Ich zeige dir nur solche Gewohnheiten, die einfach im Alltag umzusetzen sind, aber einen starken Effekt haben. Wichtig ist, dass du die Übungen regelmäßig praktizierst, da es leider keinen magischen Knopf gibt, den du drücken kannst und schwupps, sind alle Probleme aufgelöst. Das ist wichtig zu wissen. Im Internet kursieren nämlich so viele Tipps schnell mit wenigen Schritten zum Glück zu gelangen. So leicht ist es aber nicht. Ich möchte dich aber nicht entmutigen. Im Gegenteil! Nimm dich ernst, tu dir etwas Gutes! Du bist es wert! Mir war trotzdem wichtig, dass diese Tipps einfach umzusetzen sind. Der Fokus liegt also auf der Ausdauer – setze die selfcare Aktivitäten regelmäßig durch, damit sie wirken. Sie sollen zu einer Gewohnheit werden. Am Besten verknüpfst du sie mit einer bereits bestehenden Gewohnheit wie dem Zähneputzen. Fange auch langsam an. Um dich nicht zu überfordern, kannst du erstmal eine selfcare Aktivität für einen Monat regelmäßig ausüben, bis du eine weitere in deinen Alltag integrierst. Ich werde dir selfcare Aktivitäten vorstellen, die du vielleicht schon kennst. Denk dir bitte dann nicht „ach ne, das schon wieder“, denn wenn ich sie dir vorstelle, obwohl mir bewusst ist, dass sie weltweit bekannt ist und populär, hat das einen Grund. Dann handelt es sich um eine selfcare Gewohnheit, die wirklich Früchte trägt. Also, lass uns starten. Viel Spaß beim Umsetzen!

Tipp: überlege dir vor jeder neuen Gewohnheit, warum du sie etablieren möchtest und was dich daran hindern könnte. Finde eine Lösung für die Hindernisse! Beispiel: Hindernis = vergessen; Lösung = Wecker stellen.

1. Eine positive Affirmation am Tag

Affirmationen haben mich wirklich überrascht. Ich habe sie relativ spät auf meiner Achtsamkeitsreise ausprobiert, da ich ehrlich gesagt immer zu faul war, sie in meinen Alltag zu integrieren. Nun wünschte ich, ich hätte sie viel früher in mein Leben gebracht. Aber deshalb ist es ja eine Reise! Wir dürfen lernen, dass unsere eigene Vorstellung („bringt doch eh nichts“, „das ist mir zu anstrengend“) nicht immer wahr ist. Heute bin ich unendlich dankbar, dass ich sie in meinen Alltag geholt habe.

Du kannst auch mit eigenen Affirmationen arbeiten. Ich persönlich finde es leichter zunächst aufgenommenen Affirmationen von Coaches oder Psychologen zu hören. Vielleicht auch, weil es nicht viel Arbeit macht. Der Nachteil ist natürlich, dass die gesprochenen Worte eventuell nicht gut genug auf dich zugeschnitten sind. Für mich hat es bis jetzt immer geklappt. Ich höre allerdings nur Affirmationen, um positiv in den Tag zu starten.

Warum: Unser Gehirn ist nichts anderes als ein Computer, der programmiert wurde. Unser Leben lang sagen wir uns schon Affirmationen. Leider negative wie z.B. „man, bin ich dumm“, wenn wir etwas verschütten oder „ich sehe so furchtbar aus“, wenn wir in den Spiegel sehen. Mit Affirmationen programmierst du dein Gehirn um, damit du aus der verzerrten negativen Wahrnehmung herausfindest und einen realistischen Optimismus entwickelst.

Wie es geht:

– Such dir eine Affirmation aus. Du findest diese auf YouTube, Spotify oder Ähnlichem. Wichtig ist, dass du dich mit der Person und dessen Stimme, die die Affirmation spricht, wohl fühlst. Überlege dir welches Thema für dich relevant ist. Hier ist es auch wichtig, dass sich die gesprochenen Worte nicht zu abwegig für dich anfühlen. Es ist aber völlig normal, dass du einen Widerstand verspürst (schließlich ist dein Gehirn an negative Affirmationen gewöhnt). Ich schwöre auf morgendliche Affirmationen, um motiviert und positiv in den Tag zu starten. Dadurch verläuft mein Tag immer besser! Das heißt nicht, dass mir nur Gutes passiert. Ich gehe aber anders mit Problemen um, wenn ich morgens täglich „die Herausforderungen sind für mich da“ spreche.

– integriere die Affirmation in deinen Alltag. Ich höre eine 10 Minuten Affirmation immer beim Auftragen meines Make-Ups. Such dir eine bereits bestehende Gewohnheit, die du wirklich (fast) immer machst und verknüpfe sie mit dem Hören der Affirmation.

– sprich die Affirmation laut oder im Kopf mit. Versuche Emotionen in dir aufzurufen. Umso emotionaler, umso stärker verdrahtet sich dein Gehirn neu.

– höre die Affirmation 30 Tage am Stück, am Besten mehr.

2. Dankbarkeit, Stolz, Stärken oder schöne Momente notieren

Es ist wohl mittlerweile bekannt, dass Dankbarkeit ein Schlüssel zum Glück ist. Ich möchte es dennoch erwähnen, weil es wirklich meine Lebensqualität verändert hat.

Warum: Dankbarkeit fördert nachgewiesen die Zufriedenheit, stolz auf dich zu sein und Stärken zu notieren fördern dein Selbstvertrauen und durch das Notieren von schönen Momenten, legst du den Fokus auf die positiven Dinge in deinem Leben.

Wie es geht:

– du kannst alle vier Übungen machen oder auch nur zwei (wichtig abends und morgens)

– schreibe dir täglich morgens mindestens 3 Dinge auf, wofür du dankbar bist und spüre dabei diese Dankbarkeit! Fühl es, das ist ganz wichtig bei dieser Übung.

– abends schreibst du dir dreimal auf, weshalb du heute auf dich stolz bist

– schreibe dir abends drei Dinge auf, die schön am heutigen Tag waren

– welche drei deiner Stärken hast du am heutigen Tag eingesetzt? Notiere sie abends

3. Eine „I did it“-Liste machen

Ich weiß überhaupt nicht, ob ich selbst auf diese Idee gekommen bin oder sie irgendwo aufgeschnappt habe. Jedenfalls handelt es sich hierbei um eine Gewohnheit, die so simple ist, aber mir so unfassbar geholfen hat. Ich neige leider schnell dazu, das Gefühl zu haben, dass ich nicht genug mache. Mein Fokus liegt oft auf das, was ich nicht geschafft habe, statt zu sehen, wie fleißig ich eigentlich wirklich bin.

Warum: Mit der „I did it“-Liste kommst du aus der verzerrten Wahrnehmung heraus, dass du nicht genug machst. Du setzt deinen Fokus auf bereits geschaffte Tätigkeiten (seien sie auch noch so klein). Dadurch wirst du zufriedener und auch motivierter. Statt dich dafür zu tadeln, dass du vermeintlich nichts schaffst, motiviert dich die Liste entweder mehr zu machen (anstatt frustriert aufzugeben) und/oder zu erkennen, dass du genug machst.

Wie es geht:

– du kannst die Übung am Laptop oder in einem Notizbuch machen

– immer, wenn du etwas gemacht hast, notierst du das in deiner Liste. Beispiel: Ich habe die Wäsche gewaschen

– du versuchst aktiv auch die Tätigkeiten zu würdigen, die du normal als selbstverständlich und als nicht „produktiv“ siehst. Beispiel: ich habe heute eine Kaffeepause mit meiner Freundin gemacht und damit meinen Selbstrespekt und meine Selbstliebe ausgedrückt (ich bin es wert Pausen zu machen) sowie gezeigt, dass ich für meine Freundin da bin, wenn sie das Bedürfnis nach Aussprache hat

– am Besten liest du dir die Liste am Abend nochmal durch und sagst dir: „ich bin stolz auf mich, dass ich so viel geschafft habe“

4. Ein Stückchen mehr laufen

Diese selfcare Aktivität macht irgendwann so richtig Spaß!

Warum: wenn du in deinem Alltag mehr Bewegung integrierst, baust du Stress ab. Aber du legst auch deinen Fokus auf das Laufen, sodass du einen meditativen Effekt bekommst.

Wie es geht:

– reflektiere deinen Alltag. Wann könntest du dich mehr bewegen? Die Treppe nehmen statt den Fahrstuhl? (Habe ich tatsächlich trotz schwerer Tasche, unfassbar hohen Treppen und 4 Stockwerken gemacht – es geht! Natürlich nur soweit deine Gesundheit das zulässt). Steige eine Station früher aus, wenn du mit der Straßenbahn fährst. Gehe einen Umweg nach Hause.

– wichtig ist, dass du dabei keinerlei Ablenkungen hast. Eine Station früher aussteigen und dann aufs Handy starren, wird deinen Stresspegel nicht reduzieren.

– beobachte die Umgebung oder nimm deine Schritte wahr. Wie fühlt es sich an die Treppe zu steigen? Welche Muskeln werden aktiviert? Wo schmerzt es?

– Lobe dich dafür, wenn du angekommen bist!

5. Checke regelmäßig dein Befinden

Das ist auch eine Übung, die leicht umzusetzen ist, aber Wunder wirkt.

Warum: indem du dich regelmäßig fragst, wie es dir geht und reflektierst was der Auslöser für diese Gefühlslage ist, erkennst du Zusammenhänge. Diese kannst du nutzen um mehr positive Gefühle in den Alltag zu integrieren oder negative Glaubenssätze zu erkennen.

Wie es geht:

– nutze für die Übung eine App oder einfach die Weckerfunktion an deinem Handy. Mit einer App (ich nutze „Health“ auf meinem iPhone oder „minddoc“) kannst du regelmäßig dein Befinden notieren. Mit einem Wecker kannst du dich daran erinnern, kurz in dich zu blicken.

– notiere dein Befinden und was der Auslöser dafür ist. Beispiel: motiviert – motivierende Affirmation gehört

– fühle in deinen Körper hinein. Was spürst du? Wo spürst du das Gefühl?

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Das waren meine 5 selfcare Aktivitäten für dein Wohlbefinden! Ich hoffe du hast Spaß bei der Umsetzung. Gib nicht zu schnell auf, es dauert immer etwas bis ein Baum Früchte trägt.

Deine Jenni