Gesunde Dopamin-Gewohnheiten: Überwinden von Antriebslosigkeit und Stärkung der Motivation

In diesem Beitrag erfährst du alles über die Wirkung von Dopamin und was die Ursache deiner Antriebslosigkeit sein kann. Außerdem wie du durch einen gezielten Dopamin Detox bzw. ein Dopamin Fasten deine Antriebslosigkeit überwinden kannst.

Möchtest du fokussierter arbeiten oder konzentrierter lernen? Vielleicht auch besser schlafen? Fühlt sich Langeweile für dich unerträglich an? Bist du generell schnell abgelenkt? Möchtest du deine Antriebslosigkeit überwinden, mehr Motivation zum Lernen oder einfach mehr Energie haben?

Darum geht es in dem heutigen Beitrag. Ich habe die Wirkung von Dopamin recherchiert, mich insbesondere mit dem Thema cheap dopamine (zu deutsch: billiges Dopamin) bewusst und hatte unfassbare Aha-Momente. Denn oft fragte ich mich, warum ich antriebsloser und weniger produktiv war, wenn ich sogar mehr Freizeit hatte oder mich schlecht fühlte, obwohl ich auf social media gezielt nur positive Inhalte konsumierte. Jetzt weiß ich, dass das am cheap dopamine lag. Und tatsächlich bin ich aus der Dopamin-Falle getreten und fühle mich viel vitaler, motivierter und wieder fokussierter.

Frag dich mal: Wie lang ist deine Bildschirmzeit am Tag? Wie viel Zeit verbringst du auf social media? Shoppst du oft und viel? Wie viele Whatsapp- und Push-Nachrichten bekommst du? Wie sieht es mit Gaming und Fernsehen aus?

Aber zunächst…

Was ist eigentlich Dopamin?

Das Dopamin wurde vor über 70 Jahren entdeckt. Es handelt sich um einen Neurotransmitter, um ein Glückshormon, welches eine enge Verbindung zum Belohnungssystem im Gehirn aufweist und durch lustvolle Beschäftigungen aktiviert wird. Dopamin ist dafür da, dass der Mensch immer wieder in diesen Zustand zurück möchte, sodass er sich beispielsweise ernährt, obwohl er dafür Schmerzen (z.B. Bewegung) in Kauf nehmen muss.

Das ist doch super, oder? Doch…

Welche negative Wirkung kann Dopamin haben?

Die Schattenseite von Dopamin ist das sog. cheap dopamine (”schnelles” oder “billiges” Dopamin). Dieses birgt ein Suchtpotential und lässt uns in eine Dopaminfalle treten, weil wir schnell an das Dopamin herankommen und immer mehr davon wollen. Allerdings kann das auf Dauer zur Antriebslosigkeit, Schlaflosigkeit, Erschöpfung und Depression führen.

Aber wieso ist das so und wie kannst du diese Antriebslosigkeit überwinden? Um das zu verstehen, musst du den Unterschied von billigem Dopamin und wertvollen Dopamin kennen.

Billiges vs. wertvolles Dopamin

Wertvolles Dopamin funktioniert so: der Mensch musste einen gewissen Schmerz aushalten, um an Dopamin zu kommen. Nimmt man einen Beruf zum Beispiel, muss man zuerst eine Ausbildung durchlaufen oder eingearbeitet werden. Es dauert bis man zum Ziel, durch welches Dopamin ausgeschüttet wird, gelangt.

“Genuss und Schmerz funktioniert nach dem Gleichgewichtsprinzip” – Prof. Anna Lembke (amerikanische Psychiaterin, Standford-University)

Unser Körper möchte in Waage sein. Das kann man sich wie eine Wippe auf einem Kinderspielplatz vorstellen (unten siehst du 3 Beispielsbilder). Links auf der Wippe steht der Genuss und rechts der Schmerz (Bild 1). Konsumieren wir billiges Dopamin, packen wir links auf die Wippe etwas drauf: z.B. ein kurzes Video. Umso mehr wir auf die linke Seite packen, ohne dafür durch einen Schmerz zu müssen, sinkt die Wippe nach links (Bild 2). Unser Körper möchte das automatisch ausgleichen und fügt Schmerz hinzu. Die Folge ist Antriebslosigkeit, fehlende Motivation oder eine depressive Verstimmung.

Es gibt immer eine Gegenreaktion! Dopamin ohne Schmerz funktioniert nicht. Du kennst das sicher: nach dem schönen Strandurlaub, folgt ein richtiges Tief → das war ein ganz normaler, natürlicher Dopamin-Crash.

Ein weiterer Grund, weshalb uns billiges Dopamin nicht gut tut, ist, dass es so weit nach unten fällt, wie weit es anstieg.

Die Dopmanin-Spitze legt exakt die Tiefe des Falls fest. “So hoch wie das high, so tief ist das low” – Dr. med. Ulrich Bauhofer in “Wo steht ihr Dopamin? Erhalten Sie Fokus und Motivation zurück“ (YouTube).

Je niedriger der Grundspiegel, desto mehr Reize braucht man.

Forscher fanden auch heraus, dass die Vorfreude, d.h. die Zeit vor dem Genussmoment, schon Dopamin ausschüttet. Das heißt, dass wenn wir am Handy die Push-Nachrichten sehen, unser Körper schon Dopamin ausschüttet und ein Abfall folgt. Das also viele Male am Tag. Überlege hier an dieser Stelle mal selbst, wie oft du Push-Nachrichten bekommst.

Das Suchtpotential wird immer stärker, wenn man die Dopaminfalle nicht rechtzeitig entdeckt und entflieht. Man möchte immer mehr.

Doch…

Wie kommt man nun aus der Dopamin-Falle raus und überwindet die Antriebslosigkeit?

Durch Schmerz. Ja, du hast richtig gelesen. Das ist auch nur logisch, wenn man sich die Grafik von oben mit der Wippe nochmal vor Augen führt.

Am Besten startest du bereits am Morgen mit dem richtigen Schmerz: das heißt früh aufstehen und die erste Handlungen mit einem Schmerz verbinden. Nicht gleich Kaffee trinken, nicht das Handy in die Hand nehmen, sondern vielmehr Bewegung einbauen. Das heißt Schmerz für den Körper und auf natürliche Weise wird gesundes Dopamin ausgeschüttet.

Weitere Inspirationen, wie du mithilfe der Wirkung von Dopamin deine Antriebslosigkeit überwinden kannst, stelle ich dir nun vor:

Erster Tipp: Sofort alles änder, wenn du der Typ dafür bist.

Einige motiviert eine komplette 180-Grad-Wendung, während andere einfach nur überfordert wären – wahrscheinlich die Meisten von uns. Aber vielleicht brauchst du das, um am Ball zu bleiben, dann setze die Vorschläge des dritten Tipps, den ich am Ende vorstelle, sofort komplett um.

Zweiter Tipp: Eine Woche Dopamin-Detox.

Vielleicht ist aber der harte, doch nicht ganz so radikale Weg eher etwas für dich: ziehe eine Woche einen Dopamin-Detox durch. Das heißt 7 Tage:

• kein Handy
• keine sozialen Medien
• kein vieles Netflixen
• ggf. keine Musik
• keine Schokolade und Zucker
• kein Nikotin und Alkohol
• kein Shoppen

Übrigens: wenn du doch mal zu billigem Dopamin greifst, sprich im Geiste liebevoll mit dir. Studien zufolge führt ein mitfühlender Umgang mit sich selbst dazu, dass man sein Vorgaben durchzieht. Statt „Wieso ist mir das jetzt denn passiert? Ich halte aber auch gar nichts durch“, solltest du vielmehr sowas wie „Ups, nicht schlimm. Sehr interessant wie stark die Muster in mir verankert sind“ denken und nicht aufgeben.

Dritter Tipp: neue Gewohnheiten etablieren

Das ist wohl die nachhaltigste Variante und vielleicht sogar super mit dem zweiten Tipp kombinierbar. Versuche Schritt für Schritt neue Gewohnheiten zu etablieren, die für ein gesundes Dopamin sorgen und billiges Dopamin so weit es geht aus deinem Leben zu verbannen. Keine Sorge! Du musst nicht komplett ohne social media und Kaffee leben, sondern bewusst diese in gewisser Form konsumieren. Dazu mehr unter den nachfolgenden Tipps. Setzte auch nicht gleich alles um, sonst gibst du vor lauter Überforderung auf.

• Sonntag komplett „cheap dopamine„–frei leben (dann bist du am Montag nicht so frustriert).
• Am Morgen kein Handy in die Hand nehmen oder an den Laptop gehen!
• Sport am Morgen machen (weil Schmerz gleich langanhaltendes Dopamin über den Tag).
• Am Morgen keinen Zucker! Auch keinen Kaffee (hat sogar mehrere Gründe – warte erst ein bis zwei Stunden ab).
• Vor dem Lernen oder der Vorlesung kein billiges Dopamin! Eigentlich am Besten nach dem Sport an den Schreibtisch.
• Während dem Lernen oder der Vorlesung das Handy ausmachen und Ablenkungen vermeiden. Ich nutze für die Verhinderung von spontanem online shoppen während dem Lernen die App “SelfControl” auf meinem MacBook. Damit kannst du gewisse Internetseiten für einen Zeitraum, den du selbst festlegst blockieren.
• Beim Essen nichts nebenbei konsumieren, sondern sich aufs Essen konzentrieren.
• Social media nur in festen Zeiten nutzen (z.B. in Terminkalender eintragen und dann auch aufhören, wenn der „Termin“ vorbei ist). Am Besten übrigens einfach löschen, ist nach etwas Durchhalten tatsächlich leichter als man denkt.
• Eine Bus-/Bahnhaltestelle weiter laufen und die Natur bzw. Umgebung beim Spazierengehen beobachten.
• Beim Warten auf die Bahn und in dieser nicht ins Handy schauen, am Besten auch keine Musik hören, sondern die Umgebung beobachten oder ein Buch lesen.
• Lange YouTube-Videos schauen (mit wenig starken Impulsen darin, einige Influencer schreien ja leider die dreifache normale Sprechgeschwindigkeit in die Kamera) statt Shorts, TikToks und Reels.
• Blogbeiträge durchlesen oder selbst Recherchieren, statt schnell auf YouTube zu Information kommen.
• Wenn du doch cheap dopamine – Tätigkeiten wahrnehmen möchtest, kannst du diese in festen Zeitfenstern nutzen und davor immer Schmerz einsetzen wie z.B. Shorts auf YouTube schauen, nachdem du ohne Musik 20 Minuten Sport gemacht hast. Oder nach einem Tag ohne billigem Dopamin eine Folge deiner Serie anschauen.
• Thema Serien: früher hat man nur einmal die Woche seine Lieblingsserie schauen können und musste dann bis zur nächsten Woche warten, bevor man die nächste Folge sah. Man hatte also zunächst den Schmerz (= Warten) und dann die Folge, also kein billiges Dopamin. Vielleicht willst du das ja auch so umsetzen?
• Feste Zeiten einführen, in denen man offline ist.
• “Langweiligere” Hobbys mehr ausüben wie lesen, meditieren, malen oder schreiben statt gaming (übrigens spiele auch ich super gerne „cozy games“ und werde das nicht aus meinem Leben verbannen, sondern dieses Hobby mit den bereits genannten Regeln umsetzen).
• Spazieren gehen ohne am Handy zu sein (außer du benutzt es um gezielt nach Fotomotiven zu suchen – mein neues Hobby ist jetzt mit der Spiegelreflexkamera spazieren zu gehen, schöne Dinge in der Natur als Video einzufangen und später zu einem Film zusammenzuschneiden).
• Selber kochen statt Lieferando und eine gesunde Ernährung etablieren.

Wenn man Schmerzen am Tag hatte, kann man abends auch konsumieren. Aber Achtung: gerade bei sitzenden Tätigkeiten wie der Büroarbeit, hatte der Körper keinen bis kaum Schmerz. Er braucht Bewegung, Geduld, Verzicht, damit er nicht antriebslos wird. Dazu kann auch das Lernen ohne Ablenkung gehören.

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Herzlichen Glückwunsch! Du hast den ganzen Beitrag gelesen! Und, wie schwer fiel es dir? Du hast dir den Schmerz gegeben und dein Körper hat dich jetzt mit gutem Dopamin belohnt – yei!

Bleib achtsam, deine Jenni

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Wichtige Anmerkung:

Ich bin keine Psychologin, sondern eine Diplom-Juristin, die sich in der Examensphase intensiv mit Achtsamkeit und Ängsten auseinandergesetzt hat. 

Solltest du das Gefühl haben alleine überfordert zu sein, wende dich bitte an eine professionelle Stelle. Es ist in Ordnung sich Hilfe von außen zu nehmen. An den meisten Hochschulen gibt es kostenlose psychotherapeutische Beratungsstellen, die du wahrnehmen kannst. Achte auf dich.

Die psychotherapeutische Beratungsstelle für Studierende in Würzburg, Aschaffenburg, Schweinfurt und Bamberg findest du hier.